5 Tipps zur Wettkampfernährung im Laufsport

Könnte ich nur 5 Tipps zum Thema Ernährung im Laufsport geben, dann wären es genau die folgenden. Diese sind meiner Meinung nach die Grundlage für eine gute Vorbereitung im Bezug auf Ernährung. Werden diese befolgt, hängt der Erfolg fast nur noch vom Lauftraining ab 😉

1. Carbloading am Vortag

Es gibt ein paar Methoden, um die Kohlenhydratspeicher des Körpers optimal zu füllen und für kurze Zeit zu vergrößern. Eine einfache Methode ist es, am Vortag sehr Kohlenhydratlastig zu essen. Nicht nur am Abend einen riesen Berg an Pasta, sondern über den ganzen Tag verteilt. Da die Kohlenhydratspeicher auf ca. 600 – 800 g beschränkt sind, ist es auch wichtig, diese vor dem Start des Wettkampfes optimal zu füllen.

2. Trinkstrategie

Gerade bei Aktivitäten, die länger als 1 Stunde dauern und dann evtl. noch eine erhöhte Umgebungstemperatur mit ins Spiel kommt, ist die richtige Menge an Flüssigkeit sehr wichtig. Je nachdem, wie gut die Person beim Start des Laufs hydriert ist, reicht ein Flüssigkeitsverlust von 1 – 2 %, um mit der Leistungsfähigkeit einzubüßen. Das wären also bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht ca. 0,7 – 1,4 l.

In der Literatur wird bei 2 % des Flüssigkeitsverlustes eine Leistungsminderung von 4 – 8 % beschrieben.

Je nach Temperatur und Schweißverlust sollten pro 20 Minuten ca. 200 – 500 ml aufgenommen werden.

Dieser Rahmen der Wasserzufuhr hat ein paar gute Gründe: Auf der einen Seite möchte man einen “Wasserbauch” vermeiden, auf der anderen ist die Magenpassagezeit unter solchen stressigen Bedingungen reduziert.

Da alle unterschiedlich auf die Mengen reagieren, schadet es nicht, etwas Erfahrung mit Wasserverlust und Temperatur zu sammeln. Daher macht es Sinn, sich vor und nach den Trainingseinheiten zu wiegen (unbekleidet). Die Differenz ist der Verlust von Körperwasser.

Auch muss schon die Tage zuvor auf eine ausreichende Trinkmenge geachtet werden. Die Farbe des Urins sollte durchsichtig bis sehr hell sein.

3. Frühstück vor dem Wettkampf

Leicht verdaubares Essen sollte ca. 4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden.

Beispiele:

• Weißbrot, wie Semmel mit Marmelade, Honig.
• Naturjoghurt (fettarm) mit Bananen.
• Haferflocken am Vortag einweichen und morgens dann mit Obst vermischen.

Bereits 30 Minuten vor dem Start des Rennens kann mit dem Trinken des isotonen Getränkes begonnen werden, welches im folgenden noch etwas genauer beschrieben wird.

4. Getränk während des Laufs

Hier kommen isotone Getränke ins Spiel. Isotone Getränke haben eine ähnliche Substratkonzentration wie das Blut und können somit schneller resorbiert werden. Dabei werden gleichzeitig Kohlenhydrate zugeführt und Elektrolyte ausgeglichen, die beim Schwitzen verloren gehen.

Die sonst bekannten Energy Drinks sind üblicherweise hyperton, verlangsamen die Wasserresorption und entziehen dem Körper sogar Wasser. Also Finger weg davon an Wettkampftagen.

Einfachstes DIY isotonisches Getränk: 500 ml Apfelsaft + 500 ml Wasser.

Ansonsten bitte qualitativ hochwertige Produkte wählen, eine Quelle dafür ist die Kölnerliste.

5. Nach dem Wettkampf

Direkt nach dem Eintreffen im Ziel fängt die Regeneration an. Isotone Getränke in Kombination mit einem kohlenhydrat- und eiweißreichen Snack dienen hier bereits zur Unterstützung der Regeneration.

Beispiele:

• Müsli mit Magerquark und Obst.
• Brot belegt mit Hüttenkäse, Mozzarella, Schinken oder Ähnlichem.

Über das Eiweißbrot für Sportler habe ich letztens schon berichtet, aufgrund der hohen Fettgehalte und mangelnden Kohlenhydrate ist es nicht die ideale Wahl, aber besser als nichts allemal.

BONUS: Alkoholfreies Bier?

Um ehrlich zu sein, es gibt bessere Möglichkeiten, sich nach einem Wettkampf die Speicher wieder aufzufüllen. Zum Einen ist es nicht völlig alkoholfrei und zum Anderen ist der Natriumgehalt in den meisten Fällen zu niedrig. Aber seien wir uns mal ehrlich, nach einem Rennen schmeckt es einfach doppelt so gut. 😉

Abschließende Worte

Empfehlenswert ist es, solche Tipps an einem Wochenende zu testen und keine Experimente am Tag X zu machen.

Ich hoffe, ihr könnt den einen oder anderen Tipp mitnehmen und ich würde mich sehr über euer Feedback freuen. Kommentare, Likes oder Shares.

Schöne Grüße, Daniel

Quelle der Informationen: Österreichische Gesellschaft für Sporternährung